高考越来越近，书桌前的考生们依然在争分夺秒地备考，餐桌前的家长们也没闲着。高考期间的饮食搭配，对于考生的身心状态起着很重要的作用。怎么吃才能让孩子营养全面、体力充沛，既能助力大脑高效运转，又不会“补过头”?这是高考期间大家最为关注的话题之一。
为此，陕西省人民医院消化内一科主任刘贵生，为广大考生和家长准备了三条“锦囊妙计”，帮你轻松搞懂高考饮食法则。
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刷新锦囊一：
避开“陷阱”，吃对三餐
01
吃好早餐，莫空腹
早餐对于考生来说非常的重要，一定要吃好，千万不能空腹上考场。
“关于早餐的选择，我们建议吃一些全麦面包、燕麦粥之类的主食，配一个水煮蛋，喝一些牛奶、豆浆，最后搭配一点坚果(核桃、杏仁)和香蕉、苹果之类的水果就可以了。这样既有碳水提供能量，又有蛋白质稳住血糖，坚果里的不饱和脂肪酸还能给大脑提供营养能量。”刘贵生主任说道。
此外，在考试期间，早餐尽量避免油条、油饼、蛋糕等高糖、油腻的食品，这样可以有效避免考试时犯困。
02
午餐的“黄金搭配”法则
午餐通常来说是一天当中最重要的一餐，因此考生的午餐搭配要注意科学合理。
刘贵生主任给出了一套“黄金搭配”法则：主食吃杂粮饭或是糙米饭，搭配鱼肉、鸡胸肉以及青菜豆腐。这样吃既扛饿又好消化，不会让血液都汇集到胃里帮忙消化，导致大脑缺氧犯困。
“像油腻的红烧肉、炸鸡之类的，还有以辛辣为主的麻辣香锅、火锅，以及难消化的糯米粽子、年糕等食物，在考试期间要尽量避免，不然容易造成胃部不适，影响考生的临场发挥。”
03
晚餐尽量清淡、好消化
对于晚餐，小米粥和汤面条，配合瘦肉炒青菜或者炒菌菇，都是不错的选择，清淡又好消化，吃完肚子舒服，晚上复习或是休息，都不会受到影响。而咸菜、洋葱或是豆子，要尽量避免，不然口渴、胀气这些麻烦都会找上门来。
“部分考生晚上有加餐的习惯，在考试期间尽量不要吃薯片、巧克力和喝碳酸饮料，可以吃一些坚果或是橙子、蓝莓等水果，喝一杯酸奶。这样搭配低糖又有营养，既能垫肚子，又不会让血糖像坐过山车一样忽高忽低。”刘贵生主任建议道。
锦囊二：
避免进补，减轻负担
面临高考，部分家长会给孩子进补，希望通过这种方式让孩子更有精神，以考出好成绩。但临时进补，有时会起到反作用。
“每年高考，都有一些家长拿人参、燕窝等补品给孩子吃，但孩子平时很少吃这些东西，反而容易导致肠胃不适，引发上火，甚至出现更严重的问题。”刘贵生主任认为，与其在这个时候临时大补，不如多做一些鱼类、蛋类等食品，每周吃两到三次深海鱼，每天吃一把坚果，简单又实在。
刘贵生主任强调，肉类、蛋类一定要做熟，生鱼片、半熟蛋这类有风险的食物尽量避免食用，能在家做饭就在家做，如果条件受限，也要去正规餐馆就餐，尽量不要点一些来源不明的外卖，要保证考试期间的饮食安全卫生。
“还有一条很重要，就是保证心态。”刘贵生主任建议考生及家长们在吃饭期间，少聊一些和考试相关的话题，多聊一些轻松的内容，让吃饭变成放松的时刻。要是孩子紧张、没胃口，就煮点粥、汤面，少量多次吃，避免硬塞。
锦囊三：
注意细节，做好应对
除了正常吃饭，还有很多影响考生状态的小细节需要注意。
在考试期间，要保证每天喝1500-2000毫升水，并且要少量多次饮水，别等渴了才喝，也要避免考前喝太多，免得老想上厕所。有习惯喝咖啡或茶的考生，可以喝淡一点，尽量不要突然喝功能性饮料(比如红牛)，避免喝完心慌、失眠，反而影响状态。
在考试前，为防止考生出现低血糖，家长应随身携带一块巧克力或是糖果应急，考生若出现头晕、冒冷汗，赶紧吃一点。此外，家长还可以准备一些藿香正气水(无酒精型)或是益生菌，以应对考前突然出现的肠胃不适。但若情况严重，还需及时就医。
总结：
高考饮食的中心思想
1、安全卫生：避免生冷、不洁食物(如凉菜、路边摊)，防止腹泻或肠胃炎。
2、营养均衡：保证蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质的合理搭配。
3、清淡易消化：少油、少盐、少辛辣，减少肠胃负担。
4、规律进食：按时吃饭，避免过饥或过饱。
编辑：齐少恒
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